Το τρέξιμο θεωρείται μια από τις πιο αποτελεσματικές και προσιτές μεθόδους απώλειας βάρους. Επομένως, οι περισσότεροι από αυτούς που χάνουν βάρος, προσπαθούν να χάσουν όσο το δυνατόν περισσότερα κιλά σε σύντομο χρονικό διάστημα, το επιλέγουν. Βοηθάει όμως πραγματικά στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους; Πώς να τρέχετε σωστά ώστε η προπόνηση να ωφελεί την υγεία σας; Αυτές και άλλες ερωτήσεις θα συζητηθούν με περισσότερες λεπτομέρειες σε αυτό το άρθρο.
Το τρέξιμο είναι ένα αρκετά έντονο και δύσκολο άθλημα. Ειδικά για άτομα με περιττά κιλά: το φορτίο στη σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις αυξάνεται, εμφανίζονται δυσάρεστες, ακόμη και οδυνηρές αισθήσεις. Επιπλέον, εμφανίζεται σοβαρή δύσπνοια, η πίεση μπορεί να αυξηθεί σοβαρά. Επομένως, οι αρχάριοι που ξεκινούν την προπόνηση από το μηδέν πρέπει να είναι εξαιρετικά προσεκτικοί, προσεκτικοί στο σώμα τους, την ευημερία τους. Υπάρχουν οι ακόλουθοι βασικοί κανόνες:
- επιλέξτε ένα πρόγραμμα προπόνησης, τον αριθμό τους ανά εβδομάδα, την ένταση - είναι καλύτερα με έναν ειδικό.
- είναι βέλτιστο η προπόνηση να ξεκινά με μια ελαφριά προθέρμανση των αρθρώσεων. Αξίζει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στα γόνατα - είναι αυτοί που έχουν το κύριο φορτίο κατά τη διάρκεια του μαθήματος. Διάρκεια - 5-7 λεπτά;
- Πρέπει να ολοκληρώσετε την προπόνηση με ένα ελαφρύ τέντωμα: έτσι οι μύες ανακάμπτουν πιο γρήγορα. Διάρκεια - 5-10 λεπτά;
- οι αρχάριοι πρέπει να αυξάνουν σταδιακά το χρόνο λειτουργίας τους. Για πρώτη φορά, 5-7 λεπτά εύκολο τρέξιμο θα είναι αρκετά.
1, 5-2 ώρες πριν από το τζόκινγκ, πρέπει να κανονίσετε ένα μέτριο γεύμα. Είναι βέλτιστο το μεγαλύτερο μέρος του να πέφτει σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες - αυτή είναι η ενέργεια που χρειάζεται το σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Τι τρέχει και γιατί χρειάζεται
Το τρέξιμο ταξινομείται ως αερόβια άσκηση. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, τα κύτταρα του σώματος είναι ενεργά κορεσμένα με οξυγόνο, το οποίο φέρνει τα ακόλουθα οφέλη:
- ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος ·
- πρόληψη θρόμβων αίματος, πλακών χοληστερόλης.
- ενίσχυση της ανοσίας?
- αύξηση της αποτελεσματικότητας, βελτίωση της μνήμης.
- ομαλοποίηση των μεταβολικών διεργασιών ·
- μείωση των επιπέδων χοληστερόλης?
- γενική βελτίωση της ευημερίας.
Το τρέξιμο ωφελεί ολόκληρο το σώμα αυξάνοντας την κυκλοφορία του αίματος. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος, απελευθερώνεται ενεργά η «ορμόνη της ευτυχίας» - η σεροτονίνη, η οποία βελτιώνει τη διάθεση και βοηθά στην καταπολέμηση της αϋπνίας. Η τακτική άσκηση βοηθά επίσης στην ενίσχυση των μυών των ποδιών, της κοιλιάς και των γοφών.
Ποια ρούχα είναι καλύτερα να τρέχεις καλοκαίρι και χειμώνα
Τα ρούχα για προπόνηση πρέπει πάντα να ταιριάζουν με τον καιρό, καθώς εκτελεί μια σημαντική λειτουργία - ρυθμίζει τη μεταφορά θερμότητας. Δεν πρέπει να εστιάσετε στην εποχή, το χειμώνα ή το καλοκαίρι, είναι καλύτερα να δώσετε προσοχή στη θερμοκρασία περιβάλλοντος:
- Από -3℃ έως +10℃: λεπτό καπέλο ή ωτοασπίδα, αντιανεμικό ή αμάνικο μπουφάν με κουκούλα σε περίπτωση βροχής, ζιβάγκο ή φούτερ, μπλουζάκι ή μπλουζάκι από υψηλής ποιότητας αναπνεύσιμο υλικό, ζεστό παντελόνι.
- Από +10℃ έως +20℃: κεφαλόδεσμος ή καπέλο του μπέιζμπολ, μπλουζάκι, ελαφρύ φούτερ ή αντιανεμικό, εάν έξω βρέχει ή δυνατός κρύος αέρας, κολάν ή παντελόνι χωρίς μόνωση.
- Από +20℃ και άνω: T-shirt ή T-shirt από υψηλής ποιότητας υλικό που αναπνέει, σορτς ή κολάν.
- Κάτω από -3℃: καπέλο, θερμικά εσώρουχα, αθλητικό μπουφάν και ζεστό παντελόνι. Το χειμώνα, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στην προστασία του σώματος, μην ξεχνάτε ένα κασκόλ και τα γάντια.
Ένα σετ ρούχων πρέπει να πλένεται τακτικά. Για να γίνει αυτό, συνιστάται η χρήση μιας υποαλλεργικής σκόνης κατάλληλης για καθημερινή χρήση.
Επιλέγοντας τα σωστά και άνετα παπούτσια για τρέξιμο
Τα παπούτσια είναι το επόμενο σημαντικό συστατικό του τρεξίματος αμέσως μετά τα ρούχα. Η σωστή επιλογή παπουτσιών για τρέξιμο θα κάνει την προπόνηση όχι μόνο άνετη, αλλά και ασφαλή. Θα πρέπει να δώσει προσοχή στα ακόλουθα κριτήρια:
- ελαφρότητα: δεν πρέπει να αγοράζετε αθλητικά παπούτσια με ισχυρή, βαριά πλατφόρμα.
- εποχικότητα: για τη χειμερινή περίοδο, θα πρέπει να πάρετε εντελώς κλειστά παπούτσια, το καλοκαίρι μπορείτε να τρέξετε με ελαφριά αθλητικά παπούτσια με ένθετα πλέγματος.
- ασφάλεια: το πόδι πρέπει να στερεωθεί με ασφάλεια.
- Απορρόφηση κραδασμών: Τα παπούτσια για τρέξιμο πρέπει να έχουν ειδικές πλάκες απορρόφησης κραδασμών που βρίσκονται στη μέση του ποδιού. Συνήθως σε αυτό το μέρος υπάρχει μια εγκοπή, μια μικρή κατάθλιψη.
Είναι καλύτερο να αγοράσετε παπούτσια σε ένα εξειδικευμένο κατάστημα. Τα καλά παπούτσια για τρέξιμο θα διαρκέσουν για μεγάλο χρονικό διάστημα, εξασφαλίζοντας παράλληλα ασφάλεια, άνεση και άνεση κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος.
Πώς να τρέξετε για να χάσετε βάρος
Για να είναι επιτυχής η προπόνηση, μετά από αυτήν δεν υπήρξαν τραυματισμοί, η διάθεση δεν εξαφανίστηκε - πρέπει να τρέξετε σωστά. Υπολογισμός απόστασης, ένταση, διάρκεια - όλα αυτά εξαρτώνται από το αρχικό σωματικό βάρος ενός ατόμου.
Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο πώς σχετίζονται το βάρος και το τρέξιμο.
- Εάν το σωματικό βάρος είναι πάνω από 110 κιλά: η εντατική προπόνηση αντενδείκνυται, καθώς αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού. Συνιστάται εναλλάξ τρέξιμο και περπάτημα: τρέξτε 80-100 μέτρα, περπατήστε το ίδιο. Ξεκινήστε με 10-15 λεπτά, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια σε 30-40 λεπτά.
- Από 85 έως 110 κιλά: συνιστάται ελαφρύ τζόκινγκ. Μπορείτε να το συνδυάσετε και με περπάτημα, αλλά με διαφορετικό τρόπο. Για παράδειγμα, δύο λεπτά τρεξίματος αντικαθίστανται από ένα λεπτό ξεκούρασης με τη μορφή περπατήματος. Η διάρκεια της προπόνησης είναι από 20 έως 40 λεπτά.
- Από 60 έως 85 κιλά: τρέξιμο χωρίς ανάπαυση για έως και μία ώρα.
Μην ελπίζετε ότι οι μακρές εξαντλητικές προπονήσεις θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μετά από μια εβδομάδα τέτοιας βίας εναντίον του εαυτού του, η επιθυμία να τρέξει θα εξαφανιστεί, τα μαθήματα θα χαθούν. Επομένως, το πρόγραμμα των δρομολογίων, η έντασή τους, η διάρκειά τους - πρέπει να επιλέγονται προσεκτικά.
Τρέξιμο για απώλεια βάρους στα πόδια και την κοιλιά
Η καύση λίπους δεν ξεκινά από τα πρώτα λεπτά του μαθήματος. Είναι σημαντικό να φτάσετε σε ένα συγκεκριμένο στάδιο, το οποίο ονομάζεται αερόβια ζώνη. Πώς να καταλάβεις ότι έφτασε; Δίνει σφυγμό. Ένα διάστημα καύσης λίπους θεωρείται ένδειξη ίσο με το 60-70% του μέγιστου καρδιακού παλμού (MHR). Δεν αρκεί όμως μόνο να έρθεις κοντά της, είναι σημαντικό να την κρατήσεις για 20-30 λεπτά.
Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός υπολογίζεται χρησιμοποιώντας έναν απλό τύπο: "220 - ηλικία σε χρόνια. "Για κορίτσι 22 ετών MCHP = 220-22 = 198.
Εκτός από την αερόβια ζώνη, υπάρχουν και άλλα:
- υπόλοιπο - 35-40% του MCHP.
- προθέρμανση - 50-60% του MCHP.
- αερόβια - 60-70% του MCHP.
- αντοχή - 80-90% του MCHP.
- επικίνδυνο - 90-95% του MCHP.
Ο καρδιακός ρυθμός πρέπει να παρακολουθείται καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτό θα βοηθήσει όχι μόνο στη μείωση του βάρους, αλλά και στην προστασία από διάφορες αρνητικές συνέπειες.
Αντενδείξεις για τρέξιμο για απώλεια βάρους
Σε πολλούς φαίνεται ότι το τζόκινγκ είναι ένας παγκόσμιος τύπος προπόνησης κατάλληλος για όλους. Στην πραγματικότητα, αυτό απέχει πολύ από την περίπτωση. Υπάρχει μια λίστα αντενδείξεων, η οποία περιλαμβάνει τα ακόλουθα στοιχεία:
- ασθένειες των αρθρώσεων?
- παθολογία των οργάνων του καρδιαγγειακού και αναπνευστικού συστήματος.
- κρυολογήματα και γρίπη, ειδικά εάν υπάρχει αύξηση της θερμοκρασίας.
- ασθένειες στην οξεία φάση: η ενεργός προπόνηση μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση.
- μυωπία, γλαύκωμα: η έντονη άσκηση μπορεί να προκαλέσει αποκόλληση αμφιβληστροειδούς.
Επιπλέον, τα μαθήματα μπορεί να αντενδείκνυνται για άτομα μεγαλύτερης ηλικίας. Σε κάθε περίπτωση, μπορείτε να τρέξετε ή όχι - μια ερώτηση που ο καθένας χρειάζεται απλώς να κάνει έναν ειδικό.
Τεχνική για ασφαλές και σωστό τρέξιμο
Το κύριο πράγμα κατά το τρέξιμο είναι να μην βλάψετε την υγεία σας. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να τηρείτε αυστηρά τις προφυλάξεις ασφαλείας:
- Είναι βέλτιστο να ξεκινήσετε με ένα γρήγορο περπάτημα και να προχωρήσετε σταδιακά σε ένα αργό τρέξιμο. Έτσι η προπόνηση θα είναι πιο εύκολη, δεν θα υπάρχει έντονη δύσπνοια, αυξημένος καρδιακός ρυθμός.
- Κατά το τζόκινγκ, το σώμα πρέπει να είναι ελαφρώς γερμένο, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες.
- Το πλάτος των κινήσεων των χεριών πρέπει να είναι μικρό, να βοηθάει και να μην μπερδεύει τον ρυθμό.
- Πρέπει να αναπνέετε από τη μύτη σας. Εάν θέλετε να εισπνεύσετε από το στόμα σας, να πάρετε μια απότομη αναπνοή ή να εκπνεύσετε, τότε πρέπει να επιβραδύνετε τον ρυθμό, να αποκαταστήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.
- Χρειάζεται μόνο να φοράτε άνετα ρούχα και παπούτσια. Θα πρέπει να είναι ελαφρύ, να μην περιορίζει την κίνηση. Συνιστάται στις γυναίκες να δίνουν προσοχή σε ειδικά αθλητικά σουτιέν που υποστηρίζουν το στήθος τους ενώ τρέχουν.
- Κάθε κίνηση πρέπει να είναι ομαλή, ομοιόμορφη, καθώς ξαφνικά άλματα ή βήματα μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμό.
Η διατήρηση της υγείας και η λήψη θετικού αποτελέσματος από την προπόνηση είναι δυνατή μόνο με την αυστηρή τήρηση της τεχνικής εφαρμογής τους. Διαφορετικά, το τζόκινγκ μπορεί να αντικατασταθεί από ατελείωτη θεραπεία.
Τζόκινγκ
Το τζόκινγκ είναι η πιο κοινή μορφή άσκησης. Είναι συνήθως αργό, χωρίς βιασύνη, συγκρίσιμο σε ένταση με γρήγορο περπάτημα. Ένα τέτοιο μάθημα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 30-40 λεπτά. Σε αυτό το διάστημα, ο παλμός θα φτάσει στο αερόβιο στάδιο, στο οποίο θα ξεκινήσει η διαδικασία της εντατικής καύσης θερμίδων.
Το τζόκινγκ όχι μόνο βελτιώνει τη σιλουέτα, αλλά έχει επίσης ευεργετική επίδραση στην υγεία, βελτιώνει την ευημερία.
τρέξιμο λεωφορείου
Πολλά λεωφορεία που τρέχουν είναι γνωστά από το σχολείο. Αυτός είναι ένας καλός τρόπος για να διαφοροποιήσετε τη συνηθισμένη σας προπόνηση. Τέτοιες μικρές διαδρομές μπορούν να γίνουν μέρος ενός τζόκινγκ ή να χρησιμοποιηθούν ως προθέρμανση.
Το τρέξιμο με λεωφορείο έχει καλή επίδραση στο κεντρικό νευρικό σύστημα, βελτιώνει την αντίδραση, τη συγκέντρωση.
Τρέχω
Το Sprint λειτουργεί με μέγιστη επιτάχυνση. Φυσικά, το τζόκινγκ σε τέτοιο ρυθμό δεν μπορεί να διαρκέσει περίπου 30-40 λεπτά, αλλά μπορείς να ξεκινήσεις ή να τελειώσεις ένα μάθημα με τόσο έντονες ενότητες, μπορούν να μπαίνουν κάθε 5-7 λεπτά μετρημένου τζόκινγκ. Αυτό θα κάψει περισσότερες θερμίδες, θα ενισχύσει τους μύες, θα αυξήσει την αντοχή.
Διαλειμματική προπόνηση
Η διαλειμματική προπόνηση στην αθλητική κοινότητα θεωρείται η πιο αποτελεσματική. Περιλαμβάνουν την εναλλαγή εργασίας και ανάπαυσης, τρέξιμο και περπάτημα. Έτσι το σώμα δεν έχει χρόνο να συνηθίσει, κάθε νέο βήμα για αυτόν είναι κάτι νέο, που απαιτεί δύναμη. Επομένως, η ζώνη αερόβιας καρδιακής συχνότητας επιτυγχάνεται πολύ πιο γρήγορα και η διαδικασία της εντατικής καύσης θερμίδων συμβαίνει νωρίτερα.
Παρακάτω ακολουθεί ένα μεικτό πρόγραμμα προπόνησης οκτώ εβδομάδων που ξεκινά με διαλειμματική προπόνηση και σταδιακά εξελίσσεται σε τζόκινγκ.
Τα καλύτερα μέρη για τρέξιμο
Το καλύτερο μέρος για προπόνηση είναι ένα ειδικά σχεδιασμένο. Μπορεί να είναι σχολικά γήπεδα ή αθλητικοί χώροι. Η συμβατική άσφαλτος είναι μια πολύ τραχιά, σκληρή επιφάνεια που δεν απορροφάται καλά. Κάθε βήμα ή άλμα είναι ένα τεράστιο φορτίο στις αρθρώσεις, το οποίο ακόμη και τα καλύτερα παπούτσια τρεξίματος δεν μπορούν να αντισταθμίσουν.
Μια άλλη επιλογή είναι οι επαρχιακοί δρόμοι ή τα πάρκα. Η απουσία τραχιάς επιφάνειας μειώνει το φορτίο στις αρθρώσεις, τη σπονδυλική στήλη και κάνει το τρέξιμο πιο ασφαλές. Επιπλέον, η αλλαγή του εδάφους, η εναλλαγή ύψους, τα διάφορα εμπόδια στο δρόμο θα σας επιτρέψουν να κάψετε περισσότερες θερμίδες λόγω εναλλασσόμενων τύπων φορτίου.
Για γρήγορη προσωρινή απώλεια βάρους, το τρέξιμο σε διάδρομο δεν θα είναι λιγότερο αποτελεσματικό.
Πρόγραμμα προπόνησης τρεξίματος
Αυξήστε τη διάρκεια, την ένταση της προπόνησης - συνιστάται σταδιακά. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα να προσαρμοστεί, να συνηθίσει σε ένα νέο είδος φορτίου. Ο παρακάτω πίνακας δείχνει το πρόγραμμα προπόνησης 8 εβδομάδων.
| Δευτέρα | Τρίτη | Τετάρτη | Πέμπτη | Παρασκευή | Σάββατο | Κυριακή | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Εβδομάδα 1 |
|
Υπόλοιπο |
|
Υπόλοιπο |
|
|
Υπόλοιπο |
| 2 εβδομάδες |
|
Υπόλοιπο |
|
Υπόλοιπο |
|
|
Υπόλοιπο |
| 3 βδομάδα |
|
Υπόλοιπο |
|
Υπόλοιπο |
|
|
Υπόλοιπο |
| 4 εβδομάδα |
|
Υπόλοιπο |
|
Υπόλοιπο |
|
|
Υπόλοιπο |
| 5 εβδομάδα |
|
Υπόλοιπο |
|
Υπόλοιπο |
|
|
Υπόλοιπο |
| 6 εβδομάδα |
|
Υπόλοιπο |
|
Υπόλοιπο |
|
|
Υπόλοιπο |
| 7 εβδομάδα |
|
Υπόλοιπο |
|
Υπόλοιπο |
|
|
Υπόλοιπο |
| 8 εβδομάδα |
|
Υπόλοιπο |
|
Υπόλοιπο |
|
|
Υπόλοιπο |
*** μπορεί να παραλειφθεί, τελειώστε με το περπάτημα
Στο τέλος της όγδοης εβδομάδας, το πρόγραμμα μπορεί να επανεκκινηθεί ή να αλλάξει σε τζόκινγκ διάρκειας μιας ώρας.
Πώς να ρυθμίσετε το φορτίο ενώ τρέχετε
Μέχρι να γίνει συνεχής, οικεία η προπόνηση, πρέπει να προσέχετε τη δική σας ευημερία, ρυθμίζοντας το φορτίο ενώ τρέχετε. Αυτό θα σας βοηθήσει να βρείτε τον πιο άνετο ατομικό ρυθμό που μπορείτε να διατηρήσετε σε όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Πώς να καταλάβετε ότι το φορτίο ταιριάζει στο σώμα; Το πρώτο κριτήριο είναι η αναπνοή. Είναι βέλτιστο όταν ένα άτομο κατά τη διάρκεια της προπόνησης δεν αισθάνεται την επιθυμία να πάρει μια δυνατή ανάσα ή να εκπνεύσει, αλλά μπορεί να συνεχίσει μια συνομιλία με έναν σύντροφο που κάνει τζόκινγκ.
Ένα άλλο κριτήριο είναι ο παλμός. Όπως ήδη αναφέρθηκε, πρέπει να βρίσκεται στην αερόβια ζώνη.
Τι να κάνετε αν δεν μπορείτε πια να τρέξετε
Εάν κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης αισθάνεστε ενόχληση, θέλετε να μεταβείτε από το τρέξιμο σε ένα βήμα, σημαίνει ότι αρχικά το φορτίο επιλέχθηκε λανθασμένα. Πρέπει πάντα να επιλέγετε την ένταση, τη διάρκεια, εστιάζοντας στα δικά σας φυσικά δεδομένα. Είναι καλύτερα να μεταβείτε σταδιακά στο τζόκινγκ, να το εναλλάξετε με το περπάτημα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αλλά να δώσετε στο σώμα την ευκαιρία να συνηθίσει, να προσαρμοστεί σε ένα νέο είδος δραστηριότητας.
Εάν δεν μπορείτε να τρέξετε περαιτέρω, υπάρχουν οδυνηρές αισθήσεις στην κοιλιά ή στις αρθρώσεις, πρέπει να σταματήσετε αμέσως το τρέξιμο και να αποκαταστήσετε την αναπνοή με τη βοήθεια εισπνοών και εκπνοών. Είναι καλύτερα να μην στέκεστε ακίνητοι κατά τη διάρκεια αυτού, αλλά να περπατάτε αργά. Αυτό θα βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος, θα βοηθήσει το σώμα να επανέλθει πιο γρήγορα στο φυσιολογικό.
Τι να κάνετε αν γίνει κακό
Εάν εμφανιστούν επώδυνες ή δυσάρεστες αισθήσεις, πρέπει αμέσως να μεταβείτε από το τρέξιμο στο περπάτημα, να προσπαθήσετε να αποκαταστήσετε την αναπνοή, να βάλετε σε τάξη τον σφυγμό σας και να αισθανθείτε καλά. Εάν η καρδιά εξακολουθεί να χτυπά άγρια, υπάρχει σκούρασμα στα μάτια, ζάλη ή ναυτία, καλύτερα να ζητήσετε βοήθεια από ειδικούς, αφού όλα αυτά μπορούν να προκαλέσουν υπερτασική κρίση.
Για επείγουσα περίθαλψη, θα πρέπει επίσης να συμβουλευτείτε γιατρό σε περίπτωση τραυματισμού. Μόνο ένας ειδικός, εστιάζοντας στις ακτινογραφίες, μπορεί να καταλάβει τι προκάλεσε τον πόνο.
Τι να φάτε και να πιείτε πριν και μετά το τρέξιμο
Το φαγητό πριν και μετά την προπόνηση καθορίζει σε μεγάλο βαθμό την αποτελεσματικότητά του. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να τρώτε πριν από την άσκηση το πρωί: το σώμα χρειάζεται αρκετή ενέργεια για να ξεκινήσει όλες τις διαδικασίες μετά τον ύπνο και να αντέξει το άγχος της προπόνησης.
Γενικές διατροφικές συμβουλές:
- 15-20 λεπτά πριν την προπόνηση, πρέπει να φάτε κάτι υδατάνθρακες: οποιοδήποτε φρούτο ή τοστ από ψωμί ολικής αλέσεως. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός τέτοιου γεύματος δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 200 χιλιοθερμίδες.
- εάν η εκπαίδευση πραγματοποιείται το βράδυ, τότε 2-3 ώρες πριν από το μάθημα πρέπει να φάτε. Μπορεί να είναι ένα μικρό κομμάτι διαιτητικού λευκού κρέατος (περίπου 100-150 γραμμάρια) και λαχανικά ή μια ομελέτα.
- πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση, πρέπει να πίνετε νερό σε μικρές μερίδες. Είναι βέλτιστο να πίνετε 100 χιλιοστόλιτρα καθαρού νερού κάθε 15 λεπτά τζόκινγκ - αυτές είναι αρκετές μικρές γουλιές.
- μιάμιση ώρα μετά την προπόνηση, πρέπει να φάτε μια μερίδα πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Τα άπαχα κρέατα, τα δημητριακά και τα λαχανικά είναι επίσης κατάλληλα.
Μην πίνετε ροφήματα με ζάχαρη πριν ή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Δίνει μόνο ένα προσωρινό, βραχύβιο αποτέλεσμα, που ακολουθείται από μια βλάβη.
Πώς να αναπνέετε σωστά ενώ τρέχετε
Η σωστή αναπνοή κατά το τρέξιμο αποτελεί εγγύηση ότι η προπόνηση θα είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική και ασφαλής. Γενικές Προϋποθέσεις:
- καθαρός αέρας: εάν είναι δυνατόν, φύγετε από δρόμους, εργοστάσια και βιομηχανικές επιχειρήσεις.
- βαθιά αναπνοή: είναι καλύτερο να πάρετε μια ήρεμη αναπνοή και να εκπνεύσετε με τον ίδιο τρόπο. Μην εισπνέετε και εκπνέετε απότομα, μπορεί να σας βγάλει εκτός ρυθμού, να προκαλέσει δύσπνοια.
- ρυθμός και συχνότητα: ο αριθμός των βημάτων κατά την εισπνοή και την εκπνοή πρέπει να είναι ο ίδιος. Για παράδειγμα, εισπνεύστε για τέσσερις, εκπνεύστε για την ίδια ποσότητα. Αυτή η προσέγγιση θα σας βοηθήσει να πιάσετε έναν μόνο ρυθμό, να κάνετε την προπόνηση μεγαλύτερη. Επιπλέον, ένας σταθερός λογαριασμός θα αποσπάσει την προσοχή από την κούραση.
- χωρίς κράτημα της αναπνοής: η έλλειψη οξυγόνου μπορεί να προκαλέσει ζάλη, δύσπνοια.
Συνιστάται στους αρχάριους να αφιερώσουν τις πρώτες τους προπονήσεις στην επιλογή του ρυθμού τους, να υπολογίσουν πόσες φορές πρέπει να πάρουν μια ανάσα και να εκπνεύσουν, για να καταλάβουν πώς η βαθιά αναπνοή επηρεάζει την ευεξία και τη διάρκεια της προπόνησης.
Γιατί χρειάζεστε συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών για τρέξιμο
Όπως ήδη αναφέρθηκε, ο παλμός είναι ένα από τα κύρια κριτήρια που αντικατοπτρίζει την ποιότητα της προπόνησης. Κατά το τρέξιμο, είναι πολύ άβολο να υπολογίζετε ανεξάρτητα τον αριθμό των καρδιακών παλμών ανά λεπτό. Και η ηλεκτρονική συσκευή θα κάνει τα πάντα μόνη της.
Οι συσκευές παρακολούθησης καρδιακών παλμών διαφέρουν στην εμφάνισή τους, αλλά στις περισσότερες περιπτώσεις είναι μικρές, συμπαγείς και ελαφριές. Στερεώνονται στον καρπό ή στην περιοχή του στήθους.
Η πιο ασφαλής προπόνηση για αρχάριους
Οι αρχάριοι έχουν πολλές ερωτήσεις σχετικά με το τζόκινγκ: τρέξιμο το πρωί ή το βράδυ, με άδειο στομάχι ή μετά από ένα σνακ, πόσες φορές την ημέρα και την εβδομάδα; Στην πραγματικότητα, κάθε στοιχείο επιλέγεται αυστηρά ξεχωριστά, αλλά οι γενικές συστάσεις ασφαλείας είναι οι ίδιες:
- Ξεκινήστε και τελειώστε το τρέξιμό σας περπατώντας.
- Επιλέξτε άνετα παπούτσια και ρούχα, προσέχοντας τον καιρό.
- Παρακολουθήστε τη θέση του σώματος: μην γέρνετε πολύ το σώμα, μην κάνετε απότομες κινήσεις.
- Τοποθετήστε το πόδι σας σταθερά στην επιφάνεια. Μην προσγειώνεστε στα δάχτυλα των ποδιών ή στις φτέρνες σας.
- Αναπνεύστε ομοιόμορφα και βαθιά.
Το κύριο πράγμα για έναν αρχάριο είναι να μην το παρακάνετε, διαφορετικά η πρώτη προπόνηση μπορεί να αντικατασταθεί από μια μακρά θεραπεία.
Διαφορές στην προπόνηση για άνδρες και γυναίκες
Δεν υπάρχουν διαφορές μεταξύ των προπονήσεων για άνδρες και γυναίκες. Κάθε άτομο επιλέγει ανεξάρτητα ένα πρόγραμμα προπόνησης, ένταση και διάρκεια, εστιάζοντας στα δικά του φυσικά δεδομένα και την κατάσταση της υγείας του.
Η μόνη διαφορά είναι ο εξοπλισμός. Οι γυναίκες θα πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στην επιλογή ενός ειδικού αθλητικού σουτιέν. Επιπλέον, τα κορίτσια μετά τον τοκετό μπορεί να χρειαστούν ένα ειδικό στήριγμα σπονδυλικής στήλης για να μειώσει το φορτίο στους σπονδύλους και τους δίσκους ενώ τρέχουν.
Πότε να περιμένουμε αποτελέσματα
Τα πρώτα αποτελέσματα μπορεί να εμφανιστούν μετά από 4-6 εβδομάδες προπόνησης. Στα αρχικά στάδια, παρατηρείται βελτίωση της κατάστασης του δέρματος (γίνεται πιο λείο, πιο ελαστικό), μυϊκή ενδυνάμωση και ελαφρά μείωση του όγκου. Δυστυχώς, δεν θα είναι δυνατή η αφαίρεση του στομάχου ή η απώλεια μεγάλου βάρους σε λίγες συνεδρίες. Χρειάζεται μακρά, επίπονη δουλειά, η οποία περιλαμβάνει επίσης την επιλογή της σωστής, ισορροπημένης διατροφής και συνεργασία με έναν ψυχολόγο για να αλλάξετε διατροφικές συνήθειες και να αποδεχτείτε τον εαυτό σας.